腰痛・肩こりと男性版更年期障害とでもいえそうな不定愁訴の解消を目指して始めたジム通いも、５年半近くになりました。最初はそうした不調の解消だけに特化したトレーニングをしていましたが、途中から筋トレそのものが面白くなってきてしまって、いまではほぼ毎日のトレーニングの半分が腰痛予防の体幹トレーニング（肩こりは完全に解消しました）、半分は筋トレにあてています。
私はもう年齢が年齢だけに筋トレをやってもそんなにマッチョにはなれません。でも中高齢者はあまり痩せ過ぎていないほうがよい、健康的な小太りのほうがよいらしいので、私は少し体重を増やすことを目的に筋トレを行い、食事にも気をつけるようにしています。なかなか体重が増えないのがここ１年くらいの課題でしたが、最近ようやく少しだけ増えて70キロ代に乗るようになりました。
上背はそれほどないので、健康診断などで出てくるBMIなどの数値では肥満気味にカテゴライズされてしまいます。でも計画的に太ることを目標に置いているので気にしないことにしています。これからもトレーナーさんのアドバイスなども聞きながら、もう少しだけ健康的に太りたいと思っています。
ところで太りたいと思ういっぽうで、すでにしてじゅうぶん「ふくよか」も部分があります。それは中高年につきもののぽっこりお腹です。「筋トレ大学」の山本義徳氏によれば、中年以降にお腹が出てくる理由としては二種類あるそうで、ひとつは「ぷよぷよ」、つまり皮下脂肪や内臓脂肪が溜まっていく場合。そしてもうひとつは「ぽっこり」、つまり内臓（胃や腸など）が下がって飛び出てくる場合だそう。
よくお腹を凹まそうと腹筋運動に力を入れる方がいますが、トレーナーさんによれば大胸筋などと違って腹筋（腹直筋）はそれほど大きくない筋肉なのでそこだけ鍛えてもなかなか効果は上がらないそうです。むしろインナーマッスルで内臓全体をコルセットのように包み込んでいる腹横筋を鍛えて、内臓全体を引き上げるように持っていくほうがいいのだとか。
上掲の動画によれば、「ぷよぷよ」はダイエットによって、「ぽっこり」はトレーニングによって改善が図れるのだそう。私は体脂肪率などからみておそらく「ぽっこり」型なので、それに対応するトレーニングをやってみようと思いました。そのための運動として効果的なのがドローインとプランクです。
ドローインは、息を吐ききってお腹を引っ込めたまま維持する、あるいはその状態のまま呼吸することで腹横筋や腹斜筋を鍛えるもの、プランクはうつ伏せになった状態で肘とつま先だけで体を持ち上げ、その状態を一定時間保つことで腹直筋などを鍛えるものです。
https://www.irasutoya.com/2019/07/blog-post_10.html
パーソナルトレーナーとの体幹トレーニングでは、いつも「丹田」に力を入れたまま動作を行うよう指示されます。これはドローインと基本的に同じ考え方のようです。プランクも以前にトレーナーさんから教わって、これまでにも散発的に取り組んできましたが、これからこのふたつを積極的に日々のトレーニングに取り入れてみようと思います。
ドローインもプランクも、ネットに山ほど情報が上がっています。YouTube動画もたくさん。とくにこのプランク動画（↓）はとてもいいと思いました。目の前にスマートフォンを置いてこの映像を見ながら運動できます。運動の説明を聞いて、それではと自分でやってみるとどこか隔靴掻痒感があるのですが、この動画は動画を見つつリアルタイムで運動をする体裁になっているのでとてもわかりやすい。ストップウォッチ代わりに使えますし、休憩時間もちゃんと取ってくれて、しかもたった数分なのにかなりの運動になります。
しばらくこの動画でトレーニングを続けます。さて、数ヶ月あるいは数年経って「ぽっこり」が多少なりとも改善されているでしょうか。楽しみです。
