インタプリタかなくぎ流

“Might come in handy one day.”

中高年のための健康的な筋トレ

男性版更年期障害とでもいうべき不定愁訴にたえきれず、ジムのパーソナルトレーニング体幹レーニングや「筋トレ」を始めて、もうすぐ三年になります。この間に、夜も寝られないくらいだった肩凝りは全くなくなり、腰痛もかなり軽減しました。以前は月に一度はひどい腰痛に陥って整体やカイロプラクティックなどに行くほどだったのに、今は全く行かなくなったうえに、少しでも腰痛の予兆があれば自分で身体を動かして直すことができるようになりました。

ここのところは週に二回ほどパーソナルトレーニングに行って、その他の日は「朝活」で職場近くのジムに行っています。パーソナルトレーニングでトレーナーさんに教わった筋トレを、普段の朝活で復習しながら取り組むという感じ。すっかり習慣化したので、逆に一日でも休むと身体がムズムズして気持ち悪いです。

体重も増えました。筋トレをして多少筋肉がついたので、その分が増えた感じです。中年特有の「ふくよか」なお腹はあまり変わりませんが、上半身の筋肉がついたのでそのコントラスト(?)であまり目立たなくなりました。いくら筋トレに勤しんでも、その分蛋白質を中心によく食べないと筋肉はつかないのですが、これはもう年齢のせいもあってそんなに食べられません。それでも意識して豆腐や納豆などの植物蛋白をとるようにしています。

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https://www.irasutoya.com/2018/10/blog-post_87.html

筋肉がつくにつれて、筋トレで動かせる荷重も増えてきました。さっき確かめてみたら、ベンチプレスの荷重について、三年前の秋にはブログに「42.5kgを12回×3セット挙げることができました」と書いていました。いまは60kg×12回×3セットに取り組んでいますから、少なくとも進歩はしているわけです。三年前はとりあえず自分の体重分を挙げるのを目標に据えたのですが、筋肉がつくにつれて体重も増えるので、目標がどんどん上がっていきます。いつの日か自重を追い越したいものです。

qianchong.hatenablog.com

ジムには体脂肪や筋肉量や基礎代謝量などをいっぺんに測ることができる体重計があって、定期的に測っているのですが、基礎代謝量は少しずつ増えているようです。筋肉がつくと基礎代謝も増えるそうで、ちょっと逆説的ですけど基礎代謝が増えるからこそダイエットもやりやすくなるんですよね。筋トレがダイエットに効くといわれるゆえんです。私は貧弱な身体なのでいまはむしろ筋肉を増やして太りたいのですが、もう少し筋肉がついたら全体のバランスも考えていかなければなりません。

筋トレというと、とかく体育会系の「ごつい」イメージや、ボディビルみたいな超人的フォルムのイメージが強いんですけど、ごくごく普通の中高年が取り組める、健康的な筋トレの世界があるんですね。少なくとも私は、あの、しんどくて、QOLが「ダダ下がり」だった不定愁訴から開放されて、本当によかったと思います。もし三年前、あのまま何もしていなかったら、今ごろかなり深刻な状況に陥っていたんじゃないかと想像しています。

そしてもう一つ、ちゃんと成果が現れてきたのは、ひとえにパーソナルトレーニングでトレーナーさんについてもらったからだと思います。ひとりでジムに行って、自己流で筋トレしてもほとんどこの成果は望めなかったでしょう。実際、十年以上前に何年か自己流で筋トレしていた時期があるのですが、驚くほど、それはもう清々しいほどに(?)成果が出ませんでした。パーソナルトレーニングの利点については、また稿を改めようと思います。